糖質制限を始めたので変化を観察してみた
ここ2年位体重が過去最高を更新し続けていたのでこのような本を借りてみました。
この本には「糖質制限」の基本が書いてありした。
糖質は甘いものやご飯・パン・麺などの炭水化物に多く含まれています。糖質を取ると血糖値が上がり，それを下げるために分泌されるインスリンが余った糖質を脂肪に変化させ，体に蓄えてしまいます。
そのため下の５つのポイントで糖質を制限して，脂肪を燃やすというわけです。
１．糖質をカットして脂肪を燃やす回路をつくる
２．お腹いっぱいタンパク質を食べて筋肉をキープ
３．間食OK！空腹の状態を作らない
４．食事のボリュームは昼＞朝＞夜
５．まずは2週間，糖質を徹底的に抜いてみる
５の糖質を徹底的に抜くということをプロの指導なしにすることはリスクが高いように感じたので，「適度に」糖質を抜く生活を送ってみることにしました。糖質量で言うと一日50～100g程度だと思います。
その結果，体に現れた変化を気を付けて観察し，記録してみました。
※この体調の変化が一概に糖質制限によるものだとは言い切れませんのでご注意ください。
ちなみに制限前の食事は
朝：パンorグラノーラとフルーツ
昼：お弁当。半分はご飯。
間食：仕事の合間に飴やチョコをつまむ
夜：しっかり夜ごはん。ご飯はお茶碗1杯。
食後：スナック菓子や甘いものをつまむ
という生活。糖質まみれですね。
制限中は
朝：プレーンヨーグルトにグラノーラを少しだけ振りかける
昼：お弁当。ご飯はこれまでの半分以下か，サラダに置き換える
間食：アーモンドや手作りの低糖質お菓子
夜：低糖質を意識した食材使用。ご飯はこれまでの半分以下。
食後：アーモンドやチーズ
に変えました。
1日目
・胃に少し違和感を覚えるものの，特に変化なし
2日目
糖質が少ない食材を業務スーパーで買いだめして，お弁当用のおかずを作り置きしました。
糖質が少ない食材は
肉全般，卵，大豆製品，魚，緑色の野菜，キノコ，海藻，油，チーズなど
糖質制限のためにあると便利な2大食材がおからパウダーとラカントＳとのことで，そちらも買いました。
おからパウダーは小麦粉の代わりに色々と使えます。
ちなみに私はパルスイートなどの人工甘味料は昔食べてお腹を壊したのですが，ラカントＳは大丈夫でした。人工甘味料は安全性が疑問視されていますがこちらは自然由来なのでその点も安心です。
写真が適当ですが，おからクッキー，ピカタ，おからサラダ，写真にはないですがブロッコリーとエビのガーリック炒め。他にも鶏ムネ肉を1kgさばいて小分け冷凍してストックにしました。
＜変化＞
・朝起きた時，お腹がへこんでいた。
・いつもより喉が渇く。→ご飯等から摂っていた水分がなくなったためと思われる。
・便秘ぎみになった。→炭水化物に含まれる食物繊維が減ったためと思われる。
・食後の眠気が少なくなった。→単純に食事量が減ったからと思われる。
・体重が一気に3kg落ちた。→脱水も影響してると思われる
・甘いものを見ても前より食べたくなくなった。→糖質には依存性がある＋心理的にストップがかかる。
3日目
＜変化＞
・日中，お腹が減った
・食後の眠気が少なかった
・体重が2kg戻った
・大好きなポテチの誘惑にはまだ少し弱い
4日目
夜のパスタで一気に糖質を取ってしまった。。
＜変化＞
・少し眠りが浅かった
・にもかかわらず日中眠くならなかった
2週間後
時間は空いて2週間，ゆるく続けてみました。
体重は-2kg前後をキープ。それ以上ガクっと落ちたりはしませんでした。
2週目の週末に1泊2日で外出したのですが，出先での糖質制限はなかなか難しかったです。
この2日で体重が一気に元に戻ってしまいました。
次の1週間で-1kg。
＜変化＞
・糖質が高い食材・低い食材を意識した生活に慣れてきた。
・少し疲れやすくなった→タンパク質が足りずに筋肉量が減少？
・少し肌荒れする→糖質の代わりに脂質を多く摂ったせい？
以上です。
【まとめ】
結果としては劇的に体重が落ちることはありませんでしたが，右肩上がりの体重増加を止められてマイナスをキープ出来ているだけでもダイエット効果はある！と感じました。
また，水分や脂質のコントロールもしっかり意識しなければならないと感じました。
そういう意味で，自己流より，プロにしっかりサポートしてもらえるライザップは健康的に成功させられるように思いました。
糖質を抜いた分，タンパク質が補い切れていないのと，筋トレを並行してやらないといけないのにやっていないせいで，筋肉量が落ちてしまっている気がします。
効果は実感したので，このままの食生活を続けてタンパクの摂取増加と筋トレを追加してやっていけたらと思います。
また続報があれば記事にします。
ちなみに最近は低糖質の食事を宅配してくれるサービスも人気らしいので，上手く取り入れて活用出来ればもっと簡単に糖質制限できそうですね。
